Stress: Lebensretter – Lebenskiller

Bereits im 14. Jahrhundert wurde das Wort Stress von dem englischen Dichter Robert Mannyng in der heutigen Bedeutung gebraucht. Im 17. Jahrhundert gebrauchte man es für Mühsal und Kummer. Ab dem 18. Jahrhundert dann für Druck und Belastung im Sinne einer Strapazierung – wie auch die Technik Stress als eine Zerreißprobe im Belastungstest bezeichnet.

Hans Selye„, der berühmte kanadische Stressforscher hat es so formuliert: Stress ist die Verletzung der Integrität des Organismus durch abnorme Belastung, vorwiegend der vegetativen Funktionen, die ein allgemeines Adaptionssyndrom des Körpers auslösen kann.““ Er nennt Stress aber auch: „the salt of life“.

Manche Stressreize lassen uns eine Situation erst richtig genießen! Ein gewisses Maß an Stress ist – je nach individueller Ausgangssituation – für unser Wohlbefinden geradezu erforderlich. Stress ist also normal und notwendig. Er hilft, bedrohliche und belastende Situationen zu überstehen: Beispielsweise werden wir beim Erkennen einer Gefahr sogleich sehr wachsam, bekommen Angst und versuchen uns mit allen Mitteln zu wehren oder uns der bedrohlichen Situation zu entziehen. Wir sind in der Lage, sofort, ohne nachzudenken zu reagieren: Kampf oder Flucht! Ganz wertneutral gesehen ist Stress ein alarmierter Zustand des Organismus mit dem er auf bestimmte Situationen reagiert.

  • Ein Zuwenig an Aufregung ist genauso schädlich wie ein Zuviel.
  • Die Dynamik zwischen Anspannung und Entspannung ist wichtig.

Das eigentliche Problem sind also nicht die Stressoren selbst, sondern es sind unsere Reaktionen auf sie, die darüber entscheiden, ob wir uns wohl fühlen, oder krank werden.
Woran können wir erkennen, dass wir im Stress sind?
Immer wenn wir unter Stress stehen, laufen innerhalb kürzester Zeit körperliche
und geistige Prozesse ab, auf die wir erstmal keinen Einfluss haben.
Stress wird hier definiert als „die Summe der körperlichen Vorgänge,
während der Mensch Stressoren erlebt.“
Der Stressor ist der Auslöser, Stress ist die Reaktion
Wir müssen sehr genau unterscheiden zwischen äußeren und inneren Stressoren. Während die äußeren Stressoren über die Sinnesorgane einwirken, (Sehen, Hören, Riechen, Fühlen) sind die inneren Stressoren ein Produkt der individuellen genetischen Ausstattung und des Gehirns, und hier vor allem abhängig von Lernerfahrungen. Daraus können wir in der Wechselwirkung von inneren und äußeren Stressoren auch ableiten, dass dieselbe Situation individuell unterschiedlich belastend erlebt werden kann.

Warum ist das so?

Unser Gehirn ist ein großer Speicher, in dem sämtliche wichtigen Informationen, die uns im Laufe des Lebens begegnen, gespeichert werden. Dabei geht es keineswegs nur um den Teil des Gedächtnisses, in dem Wissen und Erinnerungen wie wertneutrale Fakten gespeichert sind. Für die Bewertung, ob wir gestresst sind oder nicht, ist ein ganz bestimmter Bereich unseres Gehirns zuständig: Die Amygdala (auch genannt Mandelkern). Sie befindet sich in einem älteren Teil des Gehirns, dem so genannten limbischen System unterhalb des Großhirns, dem jüngsten Teil des Gehirns. In der Amygdala werden sämtliche neu eintreffenden Informationen innerhalb kürzester Zeit auf ihren emotionalen Gehalt hin geprüft und bewertet.
Je nachdem, wie die Bewertung ausfällt, reagieren wir auf konstruktive und adäquate Weise – oder mit mehr oder minder starker Angst, Abwehr und Vermeidung.
Bei empfundener Bedrohung werden – angeregt von der Amygdala – eine Reihe von Stresshormonen freigesetzt, die uns befähigen, auf eine Situation angemessen mit Abwehr oder Flucht zu reagieren. Gelingt es, durch unsere Reaktion die Bedrohung abzuwehren, beruhigt sich die Amygdala und die Produktion von Stresshormonen wird heruntergefahren. Wir haben aus der Situation gelernt und Erfahrungen gesammelt, die uns in ähnlichen Situationen wiederum angemessen reagieren lassen.

Warum reagieren wir so unterschiedlich?

Unser bewusstes Denken entwickelt sich erst im Laufe der ersten Lebensjahre durch Lernprozesse, Anregungen und Erfahrungen. Es entwickelt sich also in sehr engem Zusammenhang mit Erziehung und dem Wertekatalog innerhalb der Familie mit den entsprechenden sittlichen, religiösen und kulturellen Maßstäben.

Viel früher – bereits bei der Gehirnentwicklung des Föten vom 2. Drittel der Schwangerschaft an – bilden sich eine Unzahl von neuronalen Verknüpfungen, auch im limbischen System. Das bedeutet, dass bereits ab diesem frühen Stadium der Entwicklung auch die Amygdala in der Lage ist, physiologisch zu reagieren, also Reize und Impulse aufzunehmen und emotional zu speichern: Ist das ungeborene Kind – und natürlich auch später das heranwachsende Kind, ebenso wie der erwachsene Mensch – häufig emotionalem Stress oder gar Bedrohung ausgesetzt, so wird sich auch in seinem emotionalen Zentrum die Bereitschaft zu entsprechenden Stressreaktionen verfestigen.

Geist (Innerer Stress) und Materie (äußere Anforderung) sind nicht mehr voneinander zu trennen. Das Gehirn reagiert mit Denkblockade.

Der Biologe Frederic Vester beschreibt diesen Mechanismus so: „Oft genügt ein Signal, wie z.B. der Anblick des berühmten Blauen Briefes früher in der Schule! Er führt zur augenblicklichen Erregung, zu Herzklopfen und Blutdruckanstieg. Ganz gleich, ob wir uns dabei vielleicht irren – ob die Angst nötig war oder nicht“.

Das bedeutet: Für unser Gehirn macht es keinen Unterschied, ob eine Situation real gefährlich ist, oder ob die vermeintliche Gefahr nur in unserer Vorstellung existiert. Die Vorstellung von Gefahr entsteht, sowie das Gehirn einen Auslösereiz bekommen hat. Es erinnert sich und folgert, dass die Auslösesituation – nämlich der Anblick des Blauen Briefes die Gefahr Sitzen zu bleiben beinhalten könnte. Die körperlichen Stressreaktionen laufen nun automatisch ab, solange, bis die Situation sich auflöst, weil z.B. ein anderer Schüler diesen Brief ausgehändigt bekommt.

Der Stress, den die meisten unter uns fühlen, ist die zehrende emotionale Müdigkeit, die entsteht aus den täglichen Irritationen, Aufregungen, Frustrationen, Kleinlichkeiten und Intoleranzen, mit denen wir ständig kämpfen.

Stress wird also dann zur Belastung, wenn wir das Gefühl haben, dass er die Kontrolle über unser Leben angreift.

Wir fühlen uns leblos oder taub und denken, dass wir – wenn wir erst eine Pause machen – wahrscheinlich gar nicht mehr “ in die Gänge“ kommen. Solche Stressoren sind häufig beständige Begleiter unseres Lebens: Terminnot, Hetze, Verkehrsstress, Lärmstress, Informationsstress, Schlafentzug, zehrender Konfliktstress – all diese und noch viel mehr Stressoren akkumulieren zu einer Erwartungsangst.

Dauerstress führt also dazu, dass unser Gehirn und unser vegetatives Nervensystem in permanenter Alarmbereitschaft sind, ihre Reserven nicht mehr auffüllen können und allmählich zu einem chronischen Erschöpfungszustand führen. Helmut Qualtinger hat hierfür den Begriff geprägt: „Stress, das sind Handschellen, die man ums Herz trägt“!

Was passiert nun im Einzelnen in unserem Körper?
Wie zeigt sich Stress dort?

Stressoren führen zu einer Verschiebung des Gleichgewichts im autonomen System unseres Körpers Sie wirken dabei in erster Linie auf das sympathikotone System, das heißt, der Sympathikus wird übererregt. Diese Überaktivität des Sympathikus führt dabeizu Ausschüttungen von Adrenalin bzw. Noradrenalin zur glatten Muskulatur; das heißt, sie wirkt auf Gefäße, Eingeweide, Ausscheidungsorgane, Haare und Pupillen. Diese bei Stress bestehende sympathische Dominanz führt nun zu den so genannten Stresskrankheiten und funktionellen Störungen, deren Ablauf Hans Selye (1946) mit den drei Phasen des allgemeinen Adaptionssystems beschreibt:

Die drei Phasen von Stress:

In der ersten Phase wird das ganze Körpersystem in eine Art Alarmzustand versetzt.Darauf folgt eine Mobilisierung der ganzen physischen, emotionalen, mentalen und spirituellen Lebenskräfte, um dem Stress standzuhalten. In der dritten Phase kommt es dann zur Erschöpfung der Ressourcen.

Diese drei Phasen ergeben sich durch die Ausschüttung von unterschiedlichen Stresschemikalien in den Blutkreislauf während der kritischen Zeit.

1. Die Alarmreaktion

Sie tritt auf, wenn der Betreffende in seiner Kontrolle herausgefordert wird.In dieser Phase wird gekämpft und gehandelt, um die Kontrolle wiederzuerlangen. Es ist die Notfallreaktion: Ausschüttung von Adrenalin in den Blutkreislauf ruft eine Reihe von physischen Veränderungen hervor, von denen einige entscheiden, ob wir instinktiv kämpfen oder die Flucht ergreifen. Herz: schlägt schneller und stärker, so dass der Blutdruck steigt. Blutgefäße: Blut wird vom Magen zur Haut und zu den Muskeln verlagert. Das kann einen Krampf in den Blutgefäßen verursachen und die Gefäßwand beschädigen. Stoffwechsel: Energiereiche Fette werden ins Blut abgegeben, Gerinnungsfaktoren ausgeschüttet und der Blutzucker steigt. Der Mund wird trocken. Nerven: Die Pupillen vergrößern sich, die Atemfrequenz steigt. Die Muskeln spannen sich. Kampf- Wut- Reaktion: Unser Oberkörper und der Kopf werden mit mehr Blut versorgt als unser Unterkörper. Die Muskeln in Hals und Schultern spannen sich stärker an, das Gesicht wird heiß und rot. Flucht- Angst- Reaktion: Das Blut fließt von Kopf und Oberkörper weg, das Gesicht wird blass, die Beine spannen sich um davonzulaufen. Eine extreme Situation ist die Ohnmacht oder der Schock. Vielleicht nehmen wir diese Reaktionen nur als Ärger oder Angst wahr.

Unsere typischen Reaktionen sind: unsere Wut auch abzureagieren, oder unserem Fluchtinstinkt zu folgen, dann kommt es zu: Verdutzter Unbeweglichkeit, Apathie, Lethargie und Pessimismus oder Reizbarkeit. Auch willenloser Beeinflussbarkeit durch eine autoritär auftretende Person können wir ausgesetzt sein. Kennen Sie das?

Diese Alarmphase ist eine Kurzzeit-Reaktion.

 

2. Die Aufmerksamkeitsreaktion

Sie tritt auf, wenn der Betreffende das Gefühl hat, die Kontrolle in oder über eine Situation verloren zu haben. In diesem Stadium überlassen wir uns diesem Verlust der Kontrolle. Das ist die Adaptions- oder Konservierungsreaktion:

Hier bereitet sich der Körper auf langzeitiges Überleben in einer Situation von Wassermangel und Hunger vor. Der Körper erwartet Tage ohne Nahrung, Wasser und Salz. Die Nebenniere schüttet langsam Cortisol in den Blutstrom aus und bewirkt damit folgende Veränderungen:
Blutdruck: erhöht sich langsam. Körpergewebe: Hält lebenswichtige Nährstoffe wie Natrium zurück; die Nebenniere vergrößert sich. Stoffwechsel: Es kommt zur langsamen kontinuierlichen Ausschüttung von energiereichen Fetten und Gerinnungsfaktoren, der Cholesterinspiegel steigt, Kaliummangel und eine Überproduktion an Magensäure treten auf. Sexualhormone werden unterdrückt, die Libido sinkt deutlich.
Immunabwehr: Der Abwehrmechanismus wird schwächer. Nerven: Entwickeln eine chronische Überwachsamkeit, verwandt mit der Depression.

3. Die Erschöpfungsphase:

Diese letzte Phase, die Erschöpfung aller Ressourcen, setzt ein, wenn wir es nicht schaffen, mit dem Stress fertig zu werden. Unsere Biochemie kann sich nicht mehr länger dem Stressor anpassen; als Folge entsteht Krankheit. Ein Auszug aus der Liste von Stressbedingten Befindlichkeitsstörungen und Krankheiten: Schwitzen, Knatschen der Kiefer, Zähneknirschen, Schwindelgefühle, Ohrensausen, – rauschen, – pfeifen (Tinitus), Spannungskopfschmerz, unkontrolliertes Schlucken, Würgen, Räuspern. Atemschwierigkeiten, Herzklopfen, Magen- und Verdauungsstörungen, Zittern, Gänsehaut, Mundtrockenheit, Anspannung und Aufreißen der Augen, Halsverspannungen. Magengeschwüre, Schleimhautentzündungen, Darmträgheit- oder Überaktivität, Asthma, Schwindel, Herz- und Kreislaufbeschwerden, Diabetes, Osteoporose, Fettleibigkeit.

Unverarbeiteter Stress ist die größte Seuche unserer Zeit!

Was können wir tun, damit es nicht zu krank machendem Dauerstress kommt? Wir können sehr viel tun, denn die Stresszentrale kann nicht unterscheiden, ob der Stress von außen kommt oder von innen – das heißt, ob wir uns den Stress selbst bereiten durch die Art wie wir auf Anforderungen reagieren.

Hier setzt auch die Möglichkeit zur Umkehr ein, denn die Wechselwirkung zwischen Geist und Materie, zwischen Gefühl und messbaren körperlichen Veränderungen geht in beide Richtungen: Durch Gedanken können nicht nur organische Schäden entstehen, diese lassen sich auch durch Gedanken vermeiden. Schon Plato bemerkte zu Sokrates: „Da wäre ja für den jungen Mann sein Kopfweh ein wahres Glück geworden, wenn er genötigt würde, seinem Kopf zuliebe auch in seinem Geistesleben besser zu werden.“

Positiv erlebter Leistungsstress wird immer mehr Lebenskraft spenden als verbrauchen. Es gibt hier prominente Beispiele wie z. B. Winston Churchill. Es ist bekannt, dass er in den letzten Kriegsjahren zwanzig Stunden und mehr am Tag arbeitete. „Ich habe einfach zu viel zu tun, ich habe keine Zeit mir Sorgen zu machen“. Von Henry Kissinger ist der Satz bekannt geworden: „Nächste Woche kann es keine politische Katastrophe geben, mein Terminkalender ist voll“. Beide wehrten also psychischen Stress ab, da sie ihn nicht als Belastung akzeptierten.

Fazit: Stress macht krank, wenn wir uns in permanenter angespannter Aufmerksamkeit für tatsächliche – meist aber nur in der Vorstellung existierende – Gefahren befinden, denen wir uns ausgeliefert fühlen; mit all den bereits beschriebenen körperlichen Auswirkungen, die dann in einer Art Rückkoppelung zum Gehirn wiederum geistig – seelische Folgen haben, wie z. B. die Denkblockade.
Es ist das Gefühl der Ohnmacht, dass den schädlichen Stress in uns auslöst.
Was können wir praktisch tun? Wir müssen den richtigen Knopf finden. Mit amerikanischen Arbeitern wurde folgendes Experiment gemacht: Sie wurden permanentem Stress durch Dauerlärm ausgesetzt. Nach zwei Wochen wurden sie gründlich untersucht und ihre körperlichen Stresssymptome registriert.Sie waren bei beiden Gruppen gleich stark ausgeprägt. Nun bekam die eine Hälfte der Gruppe einen Knopf an ihr Arbeitsgerät montiert, und es wurde ihnen versichert, dass sie mit diesem Knopf den Lärm abstellen könnten. Zwei Wochen später wurde die körperliche Untersuchung wiederholt. Die Gruppe mit dem Knopf hatte signifikant bessere Werte. Das eigentlich interessante ist, das keiner der Männer den Knopf betätigt hatte.

Die Vorstellung allein, dass wir eine Situation beeinflussen können, genügt, um die negativen Stressoren auszuschalten. Da dieser Knopf uns in der Regel nicht von Außen zur Verfügung gestellt wird, müssen wir ihn uns selbst schaffen.
Der erste Schritt ist zu lernen, die Anspannung – die meist zu einem bereits im Unterbewusstsein verankerten Dauerzustand geworden ist – wieder ins Bewußtsein zu heben, um sie dann gezielt abzubauen. Es geht also darum, zuerst das Bewußtsein für die Dauerspannung zu entwickeln.
Neue Lernschritte im Umgang mit Stress können wir nur dauerhaft bei uns verankern, wenn sie in entspanntem Zustand aufgenommen werden.
Eine Methode meiner Wahl ist hier die Progressive Muskelrelaxation von Dr. Edmund Jacobson, einem amerikanischen Arzt, der sie Anfang der 30er Jahre begründet hat. Hier lernen wir, Spannung und Entspannung zu erzeugen und den Unterschied ganz bewusst wahrzunehmen. Es ist eine übende Methode, die uns nach und nach befähigt, uns immer schneller – fast automatisch – zu entspannen: Der Blutdruck sinkt, die Atmung wird wieder regelmäßig, Spannungsschmerzen lassen deutlich nach. Der Kopf wird wieder frei. Denkblockaden und unangemessene Reaktionen gehören der Vergangenheit an. Wie eine immer wieder aufladbare Batterie, so kann auch ein erschöpfter Organismus durch Entspannung nachgeladen werden. Sehr zu empfehlen ist auch Meditation, mit deren Hilfe wir unser überreiztes Gehirn wieder entleeren und innerlich zur Ruhe kommen können. Die wichtigste und einfachste Akuthilfe ist Bewegung. Wenn wir schon nicht während der Stresssituation kämpfen oder flüchten können, so sollten wir wenigstens bei jeder sich bietenden Gelegenheit unseren erstarrten und blockierten Körper wieder in Bewegung bringen – und wenn Sie sich an einem unbeobachteten Ort nur für kurze Zeit kräftig ausschütteln.

Wissen wir uns zu entspannen, dann können wir auch systematisch daran gehen, äußere Stressoren von inneren Stressoren zu unterscheiden und unser Leben daraufhin zu überprüfen, wo wir z. B. durch Zeitmanagement die äußeren Stressoren reduzieren können.
Coaching bzw. Gesprächstherapie mit Focusing können uns unterstützen, die inneren Stressoren zu identifizieren und zu verwandeln.
Nun möchte ich Ihnen noch einige kleine aber wirkungsvolle Übungen als – Erste Hilfe – Maßnahmen mit auf den Weg geben.
ESR: Hand an die Stirn – zieht das Blut vom limbischen System zurück ins Vorderhirn, was die Denkblockade auflöst. Ohren ausstreichen – entspricht einer Akupressurmassage des gesamten Körpers. Atmen: Bringt Sauerstoff in Gehirn und Gewebe und entlastet das Zwerchfell, und damit alle inneren Organe: Mund weit öffnen, bis ein Gähnen kommt. Entspannt auch die gesamte Bauchregion. Kiefergelenke massieren – 60% aller Muskeln werden damit stimuliert. Und vor Allem: Der beste Weg zur Gesundheit ist der Fußweg. Beobachten Sie sich beim Gehen: Hetzen Sie mit vorgezogenem Kopf und hochgezogenen Schultern durch die Gegend – auch wenn Sie es eigentlich gar nicht eilig haben? Eine Gehübung aus dem Tai – Ji: Gehen Sie so, als wären Ihre Hüftknochen Ihre Augen. Das heißt: Ihre Körpermitte ist der Teil von Ihnen, der vorangeht – der Rest des Körpers geht hinterher. Schauen Sie wirklich in Augenhöhe geradeaus beim Gehen – also nicht mit gesenktem Blick. Dies ist eine hervorragende Übung gegen leichte Depression. Wer einen weiten Blick hat, kann innerlich nicht eingeengt sein. Zu guter Letzt: Lachen Sie wieder. Wir Erwachsenen haben das spontane Lachen meist verlernt. Ein guter Rat, dessen Ursprung Abraham Lincoln nachgesagt wird: „Nehmen Sie sich täglich eine halbe Stunde Zeit für Ihre Sorgen – und machen Sie in der Zeit ein Nickerchen!“